Früher wäre es für mich undenkbar gewesen, um 5.00 Uhr morgens aus dem Bett zu steigen. Ich hätte es vermutlich ähnlich verrückt gefunden, wie freiwillig im Winter Eisbaden zu gehen (Spoiler: mittlerweile tue ich beides regelmäßig). In einer stressigen Phase suchte ich dann nach Möglichkeiten, um produktiver und gleichzeitig entspannter zu werden. Irgendwann stieß ich dabei auf das Buch „Der 5-Uhr-Club“ von Robin Sharma*. Und was soll ich sagen – das war das Beste, was mir in dieser Phase passieren konnte. Heute stehe ich nicht mehr jeden Tag um 5.00 Uhr auf, nutze jedoch das frühe Aufstehen bei Bedarf als Ressource in bestimmten Lebenssituationen. In diesem Artikel möchte ich darüber berichten, was es bringen kann, vor dem ersten Sonnenlicht bereits wach zu werden – und wie du selbst damit anfängst.
Willkommen im 5-Uhr-Club
Ich möchte es nicht beschönigen – vor allem am Anfang war das frühe Aufstehen für mich krass. Wenn es zunächst keinen ersichtlichen Grund dafür gibt, erscheint es möglicherweise auf den ersten Blick auch etwas sinnlos. Ob man nun um 5.00 oder um 8.00 Uhr aufsteht, das macht doch keinen großen Unterschied – oder? Tatsächlich empfinden viele Menschen die Stunden kurz vor dem Morgengrauen als besonders. Es ist meist noch dunkel und du kannst zusehen, wie die Sonne aufgeht. Alle anderen Menschen schlafen noch (bis auf wenige Ausnahmen) – die Welt ist still. Wenn du bereits auf den Beinen bist, hast du später das Gefühl, schon richtig im Tag angekommen zu sein, wenn andere noch verschlafen ihren Kaffee schlürfen. Vielleicht bist du auch stolz auf dich – du hast schon so früh am Morgen einiges geschafft. Dieses Gefühl, zusammen mit der „inneren Sortiertheit“, trägt dich durch den Tag.
Psychologen gehen davon aus, dass wir an einem Tag nur ein bestimmtes Disziplin-Kontingent haben. Immer, wenn du etwas tust, für das du dich eigenständig motivieren und aufraffen musst, wird etwas von diesem Kontingent abgezogen. Es können ganz unterschiedliche Situationen sein, die dich „Disziplin-Punkte“ kosten:
- Du beginnst mit einer neuen Aufgabe auf der Arbeit.
- Dein Wecker klingelt, du stehst aus dem gemütlichen Bett auf.
- Du stellst dich zum Aufwachen unter die kalte Dusche.
- Du setzt dich an den Schreibtisch zum Lernen.
- Du kochst dir etwas Gesundes zu Essen, obwohl du eigentlich Lust auf Burger mit Pommes hast.
- Du gehst zum Sport.
Da die meisten berufstätigen erwachsenen Menschen, über den Tag verteilt, eine ganze Menge solcher Situationen erleben, ist es nicht verwunderlich, dass wir irgendwann an den Punkt kommen, an dem das Kontingent leer ist. Meist ist das am Nachmittag oder Abend der Fall. Die Motivation und Antriebskraft lassen dann nach. Wir schaffen es nicht mehr, Aufgaben zu beenden, schieben Dinge auf den nächsten Tag oder die nächste Woche und versacken auf der Couch. Dann noch einmal aufzustehen, um Sport zu treiben oder produktiv zu sein – beinahe unmöglich.
In der Folge passiert es eben auch schnell, dass wir tagsüber unsere Aufgaben abarbeiten. Am Ende des Tages fehlt dann die Motivation für die Dinge, die uns wirklich am Herzen liegen – Sport treiben, Zeit ins Lernen und in Weiterbildung investieren, endlich das Buch schreiben oder den eigenen Blog starten.
Wenn du jedoch um 5.00 Uhr aufstehst, hast du die Möglichkeit, all diese Dinge bereits am Morgen zu tun. Dieses Morgenritual schenkt dir neue Energie und Motivation, anstatt dir Kraft zu rauben. Du kannst in deinem eigenen Tempo und in Ruhe in den Tag starten, weil sicherlich keine Vorlesung vor 8.00 Uhr beginnt. Noch dazu fühlst du dich innerlich aufgeräumt und motiviert, weil du bereits etwas geschafft hast, was für deine eigene Weiterentwicklung wichtig ist. Dieses Mindset trägt dich durch den Tag.
Um 5.00 Uhr gibt es keine Ablenkungen
Gehörst du auch zu den Menschen, die nur mit Ohropax oder Noise Cancelling Kopfhörern lernen und arbeiten können? Für mich als hochsensible Person ist die Ablenkbarkeit immer schon ein Thema gewesen. Umso wichtiger ist es, dass ich im Studium Möglichkeiten finde, um in völliger Stille meine Gedanken schweifen lassen zu können. Im Café oder in der Bibliothek zu lernen, wäre für mich ein totaler Alptraum. Ein paar Mal habe ich es versucht, war jedoch schnell so erschöpft von der Geräuschkulisse, dass mein Gehirn anschließend zu nichts mehr zu gebrauchen war.
Auch zuhause ist manchmal nicht der perfekte Ort: Türen knallen, Partner oder Mitbewohner sprechen einen an, die Post klingelt an der Tür. Jedes Mal, wenn eine Störung passiert, werde ich aus meinen Gedanken gerissen und brauche lange, um mich wieder tief in der Konzentration zu versenken.
Um 5.00 Uhr morgens gibt es diese Probleme in der Regel nicht. Die einzige Geräuschkulisse, die hier im Hintergrund vorhanden ist, sind die Vögel vor dem Fenster, die langsam den Tag einläuten. In den frühen Morgenstunden möchte niemand etwas von dir und auch dein Handy wird wohl kaum läuten – es sei denn, du hast deine Freunde bereits mit dem frühen Aufstehen angesteckt. Dann ist es jedoch auch wahrscheinlicher, dass sie selbst die Stille zu sehr genießen, als dass sie auf die Idee kämen, dich um diese Uhrzeit zu kontaktieren.
Auch andere Aufgaben, die es möglicherweise zu erledigen gibt, sind um diese Uhrzeit meist irrelevant. Deine To-Do-List darf ruhen. Dein Chef wird dich nicht anrufen, damit du irgendetwas für ihn erledigst. Falls du Kinder hast, kann es – je nach Alter – gut sein, dass auch die um diese Uhrzeit noch selig schlummern. Umso mehr wirst du das Gefühl haben, dass diese Stunden wirklich dir gehören. Niemand stört dich, niemand möchte etwas von dir. Du verfügst über deine Zeit und kannst die wertvollen Morgenstunden nutzen, um dich auszurichten oder um Projekte zu verfolgen, die dir wirklich wichtig sind.
Die Life S.A.V.E.R.S. von Hal Elrod
Hal Elrod ist der Autor eines weiteren bekannten Buches für Frühaufsteher: „Miracle Morning“. Dabei handelt es sich um ein Konzept aus insgesamt 6 Schritten, welche jeden Morgen absolviert werden. Um ausreichend Zeit für alles zu haben, steht man dafür um 5.00 Uhr auf. Diese 6 Schritte sollen dabei helfen, motiviert, voller Tatkraft und Energie in den Tag zu starten. Sie können maßgeblich beeinflussen, wie dein weiterer Tag verläuft. Die Life S.A.V.E.R.S. sind:
S-ilence (Stille): Es gibt kaum eine bessere Zeit für Stille und Innenschau als die frühen Morgenstunden. Nicht umsonst wird diese Zeit gern für Meditation oder Gebet genutzt. Nimm dir ein paar Minuten Zeit für eine Meditation oder einen meditativen Spaziergang. Vielleicht setzt du dich auch einfach mit einem Kaffee auf den Balkon und nimmst ein paar Atemzüge frischer Morgenluft.
A-ffirmations (Affirmationen): Affirmationen sind Sätze, die du dir selbst sagen kannst, um dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen. Viele bekannte Persönlichkeiten nutzen Affirmationen, um in ein positives Mindset zu gelangen. Welche Sätze für dich funktionieren und gerade sinnvoll sind, hängt hauptsächlich von deinen aktuellen Entwicklungsaufgaben ab. Eine äußerst einfache Affirmation ist der Satz: „Heute ist ein guter Tag.“ Finde einige Affirmationen, die dir stimmig erscheinen und sage sie dir ein paar Mal laut vor. Alternativ könntest du sie auch wiederholt – wie ein Mantra – in deinem Tagebuch aufschreiben.
V-isualization (Visualisierung): Bei der Visualisierung geht es darum, sich die ideale Zukunft auszumalen. Dabei ist es egal, ob es sich um den perfekten Tag oder dein Traumleben handelt. Wenn du in der Lage bist, bildlich vor dir zu sehen, wie du leben möchtest, wird dir das dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Du wirst dich automatisch in Situationen begeben, die dazu beitragen, dass du auf sie hinarbeitest. Nimm dir also ein bisschen Zeit zum Träumen. Mir persönlich hilft es dabei, mir ein Visionboard auf Pinterest zu erstellen. Dort scrolle ich dann ein wenig durch die Pins, die ich mir abgespeichert habe. Auf diese Weise kann ich intuitiv visualisieren, ohne dass ich mir vorab etwas Konkretes überlegen muss.
E-xercise (Bewegung): Wenn du dich gleich am Morgen ein bisschen bewegst, wirst du automatisch wacher und aktiver in den Tag starten. Hier ist ein kleines Workout Gold wert. Oder du machst einfach ein paar Liegestütze und andere Übungen. 10-15 Minuten reichen vollkommen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln und aktiv zu werden.
R-eading (Lesen): Wenn du kontinuierlich jeden Morgen etwas liest, wirst du dadurch – Stück für Stück – deinen Horizont erweitern. Du lernst etwas dazu und fütterst deinen Geist mit neuen Informationen, die zu dieser Tageszeit besonders gut verarbeitet werden können. Ideal sind Sachbücher zu spannenden Themen oder Bücher zur Persönlichkeitsentwicklung. Selbst wenn du nur 10 Seiten pro Tag liest – das sind immerhin 100 Seiten in 10 Tagen und etwa 300 Seiten pro Monat.
S-cribing (Schreiben): Durch die ersten fünf Übungen bist du im Idealfall nun vollkommen bei dir und innerlich ausgeglichen. Die Voraussetzungen für eine kleine Schreibübung sind perfekt. Nimm dir also noch etwas Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben oder schriftlich zu ordnen, was dich gerade beschäftigt. Führe ein Journal, nutze ein Dankbarkeitstagebuch oder einen privaten Blog – was auch immer für dich funktioniert.
Der Gedanke ist, dass du all diese Schritte in deine Morgenroutine einbaust, um innerlich gestärkt und klar in den Tag zu starten. Ich persönlich nutze die Life SAVERS besonders in Lebensphasen, in denen ich ansonsten wenig Zeit für mich habe. Sie helfen mir dabei, mich mit mir selbst verbunden zu fühlen und immer klar vor Augen zu haben, was ich im Leben eigentlich erreichen möchte. Nachdem ich diese 6 Dinge gemacht habe, geht es mir eigentlich immer sehr gut: Ich bin ruhig, weiß, was ich will und habe mir aktuelle Sorgen oder Nöte von der Seele geschrieben.
Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du diese 6 Übungen unterschiedlich ausführlich angehen. Hal Elrod empfiehlt, sich mindestens 10 Minuten für jeden Schritt zu nehmen. Das würde bedeuten, dass du mit deiner Morgenroutine in genau einer Stunde fertig bist. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du natürlich auch variieren oder bestimmte Schritte zusammenlegen. Ich nutze zum Beispiel gern die Meditation gleichzeitig für eine Visualisierungsübung und lasse die Affirmationen ganz weg, weil ich persönlich weniger damit anfangen kann. Dafür nehme ich mir etwas mehr Zeit für Sport und für das Schreiben (zum Beispiel von Morgenseiten). Probiere es aus und schreibe mir unbedingt in die Kommentare, ob die Life SAVERS auch für dich so gut funktionieren!
Wie schafft man es, um 5 Uhr aufzustehen?
Ich hoffe, ich konnte dich bereits ein bisschen inspirieren. Vielleicht hat dich jetzt auch die Lust gepackt, die Morgenroutine einmal auszuprobieren und um 5 Uhr in den Tag zu starten. Falls dir jedoch der Anfang sehr schwerfällt – keine Sorge. Das geht den meisten so. Vor allem im Winter ist es nicht so einfach, sich um diese Uhrzeit aufzuraffen, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist. Wenn du nicht natürlicherweise eher eine Lerche bist und automatisch früh aufwachst, kann die konkrete Umsetzung daher zu einer Herausforderung werden. Es ist jedoch möglich, den Körper daran gewöhnen, sodass es dir, Stück für Stück, Tag für Tag, immer leichter fällt.
Tipp #1: Finde einen sanften Einstieg
Wenn es dir nicht gelingt, von jetzt auf gleich täglich um 5 aufzustehen, dann taste dich langsam an diese Uhrzeit heran. Stehe jede Woche kontinuierlich 15 Minuten früher auf, bis du bei 5 Uhr angekommen bist. Wenn du beispielsweise normalerweise um 7 aufstehst, dann fange in der ersten Woche mit 6.45 Uhr an. Nutze die 15 Minuten für etwas, wofür du ansonsten keine Zeit hättest, um deine Motivation zu steigern.
Tipp #2: Bleibe dran
Es dauert in der Regel etwa 30 Tage, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist. Wenn der Anfang schwer ist: Gib nicht auf. Mach dir bewusst, dass es einfacher werden wird. Versuche, wenn es geht, an den meisten Tagen einen ähnlichen Rhythmus beizubehalten, auch am Wochenende. Dann wird es dir auf Dauer leichter fallen.
Tipp #3: Geh früher ins Bett
Der Körper braucht ausreichend Schlaf, um gesund zu sein und gut zu funktionieren. Du tust dir keinen Gefallen damit, wenn du dauerhaft zu wenig schläfst. Achte daher darauf, rechtzeitig schlafen zu gehen – spätestens um 22 Uhr. Nur so wird es dir gelingen, deine Routine langfristig beizubehalten.
Tipp #4: Lege deinen Wecker außerhalb der Reichweite ab
Gehörst du auch zu den Menschen, die liebend gern mehrmals auf den Snooze-Button klicken, um noch ein paar wertvolle Minuten Schlaf herauszuholen? Wenn ja, dann lege deinen Wecker irgendwohin, wo du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Ansonsten ist die Gefahr zu groß, dass du ihn abschaltest und einfach weiterschläfst. Ich hatte mal eine Weile ein Hochbett. Um den Wecker abzuschalten, musste ich also jedes Mal die Treppe herunterklettern. Danach war ich meist so wach, dass ich mich nicht noch einmal ins Bett gelegt habe.
Tipp #5: Schalte dein Handy auf Flugmodus
Stelle sicher, dass du die ersten Stunden des Tages für dich hast, ohne für andere erreichbar zu sein. Wenn du aufwachst und gleich 10 ungelesene Nachrichten und offene To-Do-Listen auf dem Telefon siehst, dann ist es schwer, entspannt in den Tag zu starten. Nutze daher am besten schon am Abend den Flugmodus (das hilft auch beim Einschlafen) und schalte dein Telefon erst so richtig an, nachdem du deine Morgenroutine absolviert hast. So gehst du sicher, dass du ausreichend Zeit für dich hast.
Und jetzt? Wie geht es weiter mit dem 5-Uhr-Club?
Ich persönliche genieße es mittlerweile sehr, manchmal um 5 Uhr aufzustehen. Ebenso sehr mag ich es jedoch, am Wochenende auch einmal lange im Bett zu bleiben und mich noch zweimal umzudrehen. Aus diesem Grund nutze ich die „Miracle-Morning“-Routine nur dann, wenn es sich für mich stimmig anfühlt – nicht jeden Tag. Auch wenn es mir immer guttut, wenn ich um 5 Uhr aufstehe – auf Dauer hat sich dieser Rhythmus schlecht mit meinem Privatleben vertragen. Ich fühlte mich zu sehr eingeschränkt, weil ich von Treffen mit Freunden immer früh nach Hause gehen „musste“ und nicht mehr mit meinem Partner zusammen einschlafen konnte.
Vor allem im Sommer, wenn es lange hell ist und auch draußen noch schön warm, fand ich es unglaublich schwer, mich um 21 Uhr schon ins Bett zu legen. Auf der anderen Seite bin ich jedoch auch kein Mensch, der dauerhaft mit weniger als 7 Stunden schlaf gut funktioniert. Obwohl ich die Morgenroutine also wunderbar finde, zeigte sich, dass sie dauerhaft mit meinem Leben schlecht vereinbar ist.
Dennoch gibt es Phasen, in denen ich auch über mehrere Wochen gern um 5 Uhr aufstehe. Das ist hauptsächlich dann der Fall, wenn ich zum Beispiel gerade Prüfungsstress habe und ohnehin wenig sozial aufgelegt bin. Oft baue ich auch „einfach so“ in der Woche zwei oder drei Tage ein, an denen ich früher aufstehe und die Routine mache.
Ich kann dir daher nur raten: Probiere es aus! Nimm dir vielleicht einen Probezeitraum von einem oder zwei Monaten vor und schaue, ob der 5-Uhr-Club etwas für dich ist. Ich bin davon überzeugt, dass es sich wirklich lohnt, früh aufzustehen und dass sich dadurch das ganze Leben verändern kann. Doch auf der anderen Seite gibt es eben auch einen Preis, den man dafür zahlt. Um etwas zu bekommen, musst du etwas anderes aufgeben.
Bist du schon einmal regelmäßig früh aufgestanden? Wenn ja, wie waren deine Erfahrungen? Ich freue mich auf den Austausch!
Ressourcen
2 Buchtipps zum Aufstehen um 5 Uhr:
Elrod, Hal: Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert. München: Irisiana 2023.*
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