Im letzten Artikel über den perfekten Lerntag habe ich bereits darauf hingewiesen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Tatsächlich ist es so, dass das Gehirn einen großen Teil der Energie verbraucht, die der Körper zur Verfügung hat. Wer viel lernt, der sollte also auch dafür sorgen, dass er ausreichend Nährstoffe in Form von Essen zu sich nimmt. Dabei kommt es allerdings nicht nur darauf an, Kalorien zuzuführen, sondern vor allem auch darauf, auf wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zu achten. Brain Food sorgt dafür, dass du nicht nur satt wirst, sondern auch fokussierter und produktiver lernst. Wenn du dich weiter in die Thematik einarbeiten möchtest, kann ich dir das Buch „Brain Food“ von Dr. Lisa Mosconi sehr ans Herz legen.
Wenn du weniger Zeit hast, findest du im folgenden Artikel immerhin 5 gesunde Lebensmittel, die du nebenbei beim Lernen snacken kannst, um dir selbst und deinem Gehirn etwas Gutes zu tun.
#1: Äpfel
Äpfel gibt es für kleines Geld in jedem Supermarkt. Sie sind nicht nur lecker und günstig (auch wenn man sie in Bio-Qualität bezieht), sondern helfen dir auch beim Lernen. Die enthaltenen Antioxidantien wie Quercetin schützen dein Gehirn vor oxidativem Stress und fördern so langfristig dessen Gesundheit. Darüber hinaus sind Äpfel voller Vitamin C, welches für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin wichtig ist. Dopamin ist beispielsweise an Prozessen wie Konzentration und Motivation beteiligt. Besser, als zur Schokolade zu greifen, ist es also, dir einfach einen oder zwei Äpfel aufzuschneiden. Wenn du etwas Gehaltvolleres benötigst, könntest du dir zusätzlich einen Esslöffel zuckerfreies Nussmus über die Apfelspalten geben.
#2: Kürbiskerne
Auch Kürbiskerne sind ein hervorragendes Brain Food, da sie zahlreiche Nährstoffe enthalten, die das Gehirn und die kognitiven Funktionen unterstützen. Dazu gehört beispielsweise Magnesium, das entscheidend für die Nerven- und Gehirnfunktion ist. Die enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Flexibilität der Zellmembranen im Gehirn und fördern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Du kannst die Kürbiskerne einfach so knabbern oder sie dir beispielsweise als Topping in Müsli, Joghurt, oder auf den Salat geben. Ein leckerer, jedoch zugegebenermaßen nicht ganz so gesunder Snack, ist Kürbiskernkrokant. Dafür benötigst du etwa 125 Gramm Kürbiskerne und 250 Gramm Zucker. Zunächst röstest du die Kürbiskerne in einer Pfanne (ohne zusätzliches Öl, die Kürbiskerne haben genug davon). In einem anderen Topf wird der Zucker karamellisiert. Anschließend vermischst du beides und verteilst dann das Kürbiskernkrokant auf einem Blech, wo du es auskühlen lässt. Davon kannst du dir nun beliebig große Stücke abbrechen und mit an den Schreibtisch nehmen.
#3: Nüsse
Nüsse stecken voller Proteine und hochwertiger Fette. Vor allem Walnüsse liefern viel Energie und sind ideal als Snack beim Lernen. Da es sich dabei jedoch um eine echte Kalorienbombe handelt, reichen hier eine bis zwei Hände völlig aus. Wenn du wenig Geld, jedoch etwas Zeit hast, dann kannst du deine Nüsse selber knacken. Das ist günstiger und auch gesünder als Nüsse aus der Tüte. Im Herbst findest du mit etwas Glück sicherlich auch in deiner Umgebung Walnuss- oder Haselnussbäume, bei denen du dir ganz kostenlos einen Vorrat anlegen kannst. Öffentliche Bäume und Sträucher, die niemandem gehören und geerntet werden können, kannst du auf der Karte von Mundraub.org nachschlagen.
#4: Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade enthält Flavonoide, welche die Durchblutung im Gehirn verbessern. Eine bessere Durchblutung bedeutet wiederum mehr Sauerstoff und Nährstoffe für die Nervenzellen, was die Konzentration, das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt. Flavonoide können auch die Neuroplastizität fördern, d. h. die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden. Dies ist unabdingbar für das Lernen. Außerdem enthält Zartbitterschokolade auch Tryptophan – eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird, weswegen sie eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Es spricht also nichts dagegen, Zartbitterschokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (mindestens 70%) in Maßen (!) zu genießen.
#5: Beeren
Beeren sind ein echtes Superfood. Sie sind reich an Nährstoffen, Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten – insbesondere auch für das Gehirn. Blaubeeren werden beispielsweise auch als „Gehirnbeeren“ bezeichnet. Sie können die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie die Neuroplastizität fördern und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern. Dadurch, dass Beeren vor allem die Vitamine B, C und E enthalten, steigern sie die Konzentration und Aufmerksamkeit. Sie sind noch dazu perfekt, um sie einfach nebenbei beim Lernen zu snacken. Das enthaltene Vitamin C wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem aus – ein zusätzliches Plus, um in der stressigen Klausurenphase auch körperlich durchzuhalten.
Stärke dich selbst durch gesunde Lebensmittel
Wenn du viel zu tun hast und im Klausurenstress bist, dann bist du vermutlich dazu verleitet, dich mit Hilfe von Kaffee aufzuputschen und durch stark zuckerhaltige Lebensmittel mit Energie zu versorgen. Nach einem kurzfristigen Hoch folgt jedoch dabei ein umso tieferer Einbruch der Konzentration. Hinzu kommen weitere negative gesundheitliche Begleiterscheinungen – Gewichtszunahme und Karies zum Beispiel. Versuche daher lieber, deinem Körper und deinem Gehirn etwas Gutes zu tun, indem du dich auf gesunde und frische Lebensmittel konzentrierst. Snacke beim Lernen leckeres Brain Food wie ein paar Nüsse oder Beeren, einen Apfel, Kürbiskernkrokant oder ein paar Stücke Zartbitterschokolade. Ein insgesamt gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, Meditation und einer ausgewogenen Ernährung wird dazu beitragen, dass du auch in stressigen Phasen körperlich und mental ausgeglichen bleibst und so deine Bestleistung vollbringen kannst.
