Blog

Es war irgendwann im dritten Semester, mitten in der Prüfungsphase. Vollzeitjob tagsüber, abends lernen, am Wochenende lernen – und irgendwann nachmittags dieser Moment, in dem der Kopf einfach nicht mehr mitmacht. Diesen Zustand habe ich bereits in meinem Ego-Depletion-Artikel beschrieben – ich denke, du kennst ihn, wenn du berufsbegleitend studierst. Kaffee um 17 Uhr war keine Option mehr, weil ich danach nicht schlafen konnte. Und Nicht-Schlafen in der Klausurenphase ist das Schlechteste, was passieren kann.

Also fing ich an, mich mit Alternativen zu beschäftigen. Kräuter fand ich immer schon spannend, aber ganz ehrlich? Es war auch die pure Not. Was ich dabei gefunden habe, hat mich ehrlich überrascht – weil ein Teil davon tatsächlich wirkt. Und weil die Forschung dazu inzwischen solider ist, als ich erwartet hatte.In diesem Artikel teile ich, was mir in stressigen Lernphasen konkret geholfen hat – in der Hoffnung, dass es auch dir die Nerven retten wird.

Hinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links (*). Das bedeutet, dass ich eine kleine Provision bekomme, wenn du über den Link etwas kaufst. Ich empfehle jedoch nur Produkte, die ich selbst kenne und nutze.

Hinweis 2: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder der Einnahme von Medikamenten bitte immer eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Schwangere sollten Adaptogene nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

---

Warum überhaupt Kräuter statt einfach mehr Kaffee?

Koffein funktioniert – kurzfristig. Das Problem im berufsbegleitenden Studium ist die Dauerhaftigkeit. Wer über Wochen und Monate unter Druck steht, braucht keine kurzfristigen Energie-Kicks, sondern Mittel, die das Nervensystem stabilisieren, ohne es weiter zu belasten.

Genau hier kommen bestimmte Heilpflanzen ins Spiel – besonders die sogenannten Adaptogene. Das sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, ohne aufzuputschen oder zu sedieren. Sie wirken regulierend – je nachdem, was das System gerade braucht.

---

Schnellübersicht: Welches Kraut passt wann?

Kraut	Wirkung	Bester Zeitpunkt	Adaptogen?
Brennnessel	Mineralien, Vitamine, Gehirnversorgung	Morgens / vor dem Lernen	Nein
Rosmarin	Belebend, Gedächtnis, Kreislauf	Während des Lernens	Nein
Melisse	Beruhigend, Stressabbau, Konzentration	Abends / bei Stress	Nein
Rosenwurz (Rhodiola)	Stressresistenz, Ausdauer, Fokus	Morgens / Prüfungsphase	Ja ✓
Ashwagandha	Cortisol senken, Schlaf, Belastbarkeit	Abends / dauerhaft	Ja ✓

---

Brennnessel – das unterschätzte Powerhouse

Brennnesseln wachsen überall und werden oft fälschlich als Unkraut abgetan. Dabei steckt in ihnen ein beeindruckendes Profil an Inhaltsstoffen, das das Gehirn mit dem versorgt, was es für konzentriertes Arbeiten braucht: Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamine der B-Gruppe (B2, B5) sowie Vitamin C, E und K. Die B-Vitamine spielen eine direkte Rolle bei der Neurotransmitter-Synthese – also bei der Herstellung jener Botenstoffe, die Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglichen.

Ich mache mir in der Lernphase regelmäßig einen Smoothie damit – schnell, günstig und tatsächlich wach machend, ohne das Koffein-Hoch-und-runter.

Konzentrations-Smoothie mit Brennnessel

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten (1 Portion):

• 1 Handvoll frische Brennnesselblätter (Handschuhe tragen!)
• 250 ml Milch oder pflanzliche Alternative
• 1 reife Banane
• 1 TL Kakaopulver oder 2 rohe Kakaobohnen
• Optional: 1 TL Honig

Zubereitung:

1. Brennnesselblätter waschen, grobe Stiele entfernen
2. Alle Zutaten in den Mixer geben
3. 30–60 Sekunden cremig pürieren
4. Am besten 30 Minuten vor dem Lernblock trinken

Wenn du keine Brennnesselpflanzen in deiner Nähe hast (oder dir verständlicherweise die Hände nicht zerstechen möchtest), dann kannst du auch Brennnesselpulver in Bio-Qualität nehmen. Ich kann die Produkte vom Achterhof sehr emfehlen. Das Pulver in Rohkostqualität gibt es zum Beispiel hier.*

---

Rosmarin – der Duft der Wachheit

Eine Studie der Universität Northumbria zeigte, dass das Einatmen von Rosmarinöl-Duft die kognitive Leistung messbar verbessert – insbesondere Gedächtnisleistung und mentale Geschwindigkeit. Der Wirkstoff 1,8-Cineol kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und Acetylcholinesterase hemmen, ein Mechanismus, der auch in der Demenzforschung untersucht wird.

Ich habe eine kleine Rosmarinpflanze auf dem Schreibtisch stehen. Klingt banal – aber allein das gelegentliche Daran-Reiben und Riechen macht einen Unterschied, besonders in langen Lernabenden.

Anwendungsmöglichkeiten:

• Kleinen Rosmarinzweig auf den Schreibtisch stellen
• Ätherisches Rosmarinöl auf das Handgelenk geben
• Diffuser mit Rosmarinöl verwenden*
• Rosmarintee: 1 Zweig, 5 Minuten ziehen lassen

---

Melisse – wenn Stress die Konzentration sabotiert

Melisse wirkt nicht aufputschend, sondern beruhigend auf das Nervensystem – und hilft genau dann, wenn Prüfungsangst und innere Unruhe das konzentrierte Arbeiten unmöglich machen.

Eine randomisierte Studie aus dem Journal Nutrients (2014) zeigte, dass Melissen-Extrakt Stress und Angst signifikant reduzierte und gleichzeitig Stimmung und Kognition verbesserte. Auch die Schlafqualität verbesserte sich – und das ist im Studium besonders relevant, weil Schlaf der wichtigste Faktor für Gedächtniskonsolidierung ist. Was du abends gelernt hast, wird beim Schlafen im Langzeitgedächtnis verankert. Schlechter Schlaf löscht das buchstäblich wieder aus.

Melissentee – Rezept

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten

Zutaten:

• 1 Handvoll frische Melissenblätter oder 2 TL getrocknetes Kraut (gibt es auch vom Achterhof*)
• 250 ml heißes Wasser (ca. 90 °C, nicht sprudelnd kochend)
• Optional: Scheibe Zitrone, Honig

Zubereitung:

1. Melissenblätter in eine Tasse geben
2. Mit heißem Wasser übergießen
3. Tasse abdecken – wichtig, da die ätherischen Öle sonst mit dem Dampf verfliegen
4. 10 Minuten ziehen lassen, dann abseihen
5. Bis zu 3 Tassen täglich in der Prüfungsphase

---

Adaptogene: Rosenwurz & Ashwagandha

Das sind die beiden Kräuter, bei denen mich die Forschungslage am meisten überrascht hat – und die ich inzwischen gezielt in stressigen Studienphasen einsetze.

Rosenwurz (Rhodiola rosea) – mentale Ausdauer im Stresstest

Rosenwurz ist eine Pflanze aus den arktischen Bergregionen Europas und Asiens. Der enthaltene Wirkstoff Salidrosid moduliert die Stressachse (HPA-Achse) und reguliert damit den Cortisolspiegel.

Eine Studie im Phytotherapy Research Journal (2000) zeigte bei Studierenden in der Prüfungsphase: Rhodiola-Einnahme verbesserte die Kognition, reduzierte mentale Erschöpfung und verbesserte das allgemeine Wohlbefinden – ohne Koffeincrash, ohne Abhängigkeitspotenzial.

Was Rhodiola im Studienalltag bedeutet: Kein schnelles Aufputschen, sondern eine gleichmäßigere mentale Leistungsfähigkeit über den Tag. Besonders in langen Lernphasen oder in der Woche vor der Klausur.

Anwendung:

• 200–400 mg standardisierter Extrakt morgens
• Morgens oder vor dem Lernblock einnehmen – nicht abends (leicht aktivierend)
• Nach 8–12 Wochen eine Pause einlegen

Rhodiola-Extrakt gibt es auch als einzeln abgefüllte Kapseln*, die das Einnehmen und die Dosierung noch einfacher machen.

---

Ashwagandha – Cortisol senken, tiefer schlafen

Ashwagandha ist das bekannteste Adaptogen der ayurvedischen Medizin – und hat in den letzten Jahren erhebliche wissenschaftliche Aufmerksamkeit bekommen.

Eine doppelblind-kontrollierte Studie (Cureus, 2019) zeigte: Ashwagandha-Extrakt reduzierte den Cortisolspiegel signifikant, verbesserte Schlafqualität und steigerte die subjektive Lebensqualität. Chronisch erhöhtes Cortisol – das klassische Ergebnis von Dauerstress – stört Gedächtnisleistung und Konzentration erheblich. Ashwagandha setzt genau dort an.

Ich nehme es abends – es wirkt leicht sedierend und fördert den Tiefschlaf, der für das Lernen so wichtig ist.

Anwendung:

• 300–600 mg KSM-66* (bisher am besten erforscht) oder Sensoril-Extrakt täglich
• Abends einnehmen
• Schwangere und Personen mit Schilddrüsenerkrankungen vorher Arzt befragen

---

Was ich heute anders machen würde

Ich würde früher anfangen. Nicht erst, wenn der Kopf nicht mehr mitmacht, sondern präventiv – besonders Melisse abends und Rhodiola in intensiven Lernphasen.

Was ich nicht mehr machen würde: Kaffee nach 15 Uhr. Der Schlaf ist zu wichtig.

Und was ich jedem empfehle, der neben dem Job studiert: Schau, was dein Körper gerade braucht. Erschöpfung braucht Erholung und Melisse. Stress braucht Regulierung und Ashwagandha. Fehlender Fokus am Nachmittag braucht Rosmarin oder Rhodiola – nicht den vierten Kaffee.

Wenn du tiefer in das Thema Heilpflanzen einsteigen möchtest, empfehle ich das Standardwerk „Die Kräuter in meinem Garten“ von Siegrid Hirsch und Felix Grünberger* – mit über 500 Heilpflanzen und 1.000 Rezepten ein echtes Nachschlagewerk, das weit über den Studiumskontext hinausgeht.

---

FAQ

Welche Kräuter helfen beim Lernen und Konzentrieren? Rosmarin (als Duft oder Tee) verbessert nachweislich Gedächtnisleistung und mentale Geschwindigkeit. Melisse hilft bei stressbedingter Konzentrationsschwäche. Adaptogene wie Rhodiola und Ashwagandha unterstützen die mentale Ausdauer und regulieren den Cortisolspiegel bei chronischem Stress.

Was ist der Unterschied zwischen normalen Kräutern und Adaptogenen? Normale Kräuter wie Rosmarin oder Melisse wirken gezielt auf bestimmte Symptome – Wachheit, Beruhigung. Adaptogene wie Rhodiola und Ashwagandha wirken regulierend auf das gesamte Stresssystem – sie helfen dem Körper, sich an Belastung anzupassen, ohne aufzuputschen oder zu sedieren.

Sind Adaptogene sicher? Die Forschungslage zu Rhodiola und Ashwagandha ist inzwischen gut. Beide gelten bei gesunden Erwachsenen als sicher. Schwangere, stillende Frauen und Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollten vorher eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.

Kann ich Kräuter mit Kaffee kombinieren? Grundsätzlich ja – aber das Ziel sollte sein, den Kaffeekonsum zu reduzieren, nicht zu ergänzen. Besonders nachmittags ist Kaffee im Studienalltag oft kontraproduktiv, weil er den Schlaf stört, der für Gedächtniskonsolidierung entscheidend ist.

Wie schnell merkt man eine Wirkung? Rosmarin und Melisse wirken relativ schnell – innerhalb einer Stunde. Adaptogene brauchen länger: Bei Rhodiola können erste Effekte nach 1–2 Wochen spürbar sein, bei Ashwagandha nach 4–8 Wochen regelmäßiger Einnahme.

---

Du möchtest nicht nur im Bereich Gesundheit im Studium, sondern auch beim Lernen und der Studienorganisation besser werden? Auf meinem Blog findest du regelmäßig neue Artikel rund ums berufsbegleitende Psychologiestudium. Trag dich gern in meinen Newsletter ein.

Meine Inhalte interessieren dich, aber du hast keine Zeit für den ganzen Blog? Dann schau dir mein neuestes Buch an. Hier sind alle wichtigen Inhalte an einem Ort zusammengefasst.