Im letzten Artikel über den perfekten Lerntag habe ich bereits darauf hingewiesen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Tatsächlich ist es so, dass das Gehirn einen großen Teil der Energie verbraucht, die der Körper zur Verfügung hat. Wer viel lernt, der sollte also auch dafür sorgen, dass er ausreichend Nährstoffe in Form von Essen zu sich nimmt. Dabei kommt es allerdings nicht nur darauf an, Kalorien zuzuführen, sondern vor allem auch darauf, auf wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zu achten. Brain Food sorgt dafür, dass du nicht nur satt wirst, sondern auch fokussierter und produktiver lernst. Wenn du dich weiter in die Thematik einarbeiten möchtest, kann ich dir das Buch „Brain Food“ von Dr. Lisa Mosconi* sehr ans Herz legen.
Wenn du wenig Zeit hast, findest du im folgenden Artikel 10 gesunde Lebensmittel, die du nebenbei beim Lernen snacken kannst, um dir selbst und deinem Gehirn etwas Gutes zu tun.
Was ist Brain Food?
Brain Food bezeichnet Lebensmittel, die gezielt die Gehirnfunktion unterstützen – also Konzentration, Gedächtnis und kognitive Leistungsfähigkeit fördern. Sie liefern dem Gehirn genau die Nährstoffe, die es braucht, um optimal zu arbeiten: Omega-3-Fettsäuren für die Zellkommunikation, Antioxidantien gegen oxidativen Stress, Vitamine für die Neurotransmitter-Produktion und komplexe Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energieversorgung. Kurz gesagt: Brain Food ist das Gegenmodell zu Chips, Süßigkeiten und Fast Food, die zwar kurzfristig Energie liefern, aber keinen nachhaltigen Fokus unterstützen.
#1: Warum sind Äpfel ein gutes Brain Food?
Äpfel gibt es für kleines Geld in jedem Supermarkt. Sie sind nicht nur lecker und günstig (auch wenn man sie in Bio-Qualität bezieht), sondern helfen dir auch beim Lernen. Die enthaltenen Antioxidantien wie Quercetin schützen dein Gehirn vor oxidativem Stress und fördern so langfristig dessen Gesundheit. Darüber hinaus sind Äpfel voller Vitamin C, welches für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin wichtig ist. Dopamin ist beispielsweise an Prozessen wie Konzentration und Motivation beteiligt. Besser, als zur Schokolade zu greifen, ist es also, dir einfach einen oder zwei Äpfel aufzuschneiden. Wenn du etwas Gehaltvolleres benötigst, könntest du dir zusätzlich einen Esslöffel zuckerfreies Nussmus über die Apfelspalten geben.
#2: Warum sind Kürbiskerne so wertvolles Brain Food?
Auch Kürbiskerne sind ein hervorragendes Brain Food, da sie zahlreiche Nährstoffe enthalten, die das Gehirn und die kognitiven Funktionen unterstützen. Dazu gehört beispielsweise Magnesium, das entscheidend für die Nerven- und Gehirnfunktion ist. Die enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Flexibilität der Zellmembranen im Gehirn und fördern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Du kannst die Kürbiskerne einfach so knabbern oder sie dir beispielsweise als Topping in Müsli, Joghurt oder auf den Salat geben. Ein leckerer, jedoch zugegenermaßen nicht ganz so gesunder Snack, ist Kürbiskernkrokant. Dafür benötigst du etwa 125 Gramm Kürbiskerne und 250 Gramm Zucker. Zunächst röstest du die Kürbiskerne in einer Pfanne (ohne zusätzliches Öl, die Kürbiskerne haben genug davon). In einem anderen Topf wird der Zucker karamellisiert. Anschließend vermischst du beides und verteilst dann das Kürbiskernkrokant auf einem Blech, wo du es auskühlen lässt. Davon kannst du dir nun beliebig große Stücke abbrechen und mit an den Schreibtisch nehmen.
#3: Welche Nüsse sind am besten zum Lernen?
Nüsse stecken voller Proteine und hochwertiger Fette. Vor allem Walnüsse liefern viel Energie und sind ideal als Snack beim Lernen – sie enthalten außerdem Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die die Gehirnfunktion unterstützt und entzündungshemmend wirkt. Mandeln sind reich an Vitamin E, das die Nervenzellen vor Schäden schützt, während Cashews besonders viel Magnesium und Zink liefern. Da es sich jedoch bei allen Nüssen um eine echte Kalorienbombe handelt, reichen hier eine bis zwei Hände völlig aus. Wenn du wenig Geld, jedoch etwas Zeit hast, dann kannst du deine Nüsse selber knacken. Das ist günstiger und auch gesunder als Nüsse aus der Tüte. Im Herbst findest du mit etwas Glück sicherlich auch in deiner Umgebung Walnüsse- oder Haselnussbäume, bei denen du dir ganz kostenlos einen Vorrat anlegen kannst. Öffentliche Bäume und Sträucher, die niemandem gehören und geerntet werden können, kannst du auf der Karte von Mundraub.org nachschlagen.
#4: Warum ist Zartbitterschokolade gutes Brain Food?
Zartbitterschokolade enthält Flavonoide, welche die Durchblutung im Gehirn verbessern. Eine bessere Durchblutung bedeutet wiederum mehr Sauerstoff und Nährstoffe für die Nervenzellen, was die Konzentration, das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt. Flavonoide können auch die Neuroplastizität fördern, d. h. die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden. Dies ist unabdingbar für das Lernen. Außerdem enthält Zartbitterschokolade auch Tryptophan – eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird, weswegen sie eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Es spricht also nichts dagegen, Zartbitterschokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (mindestens 70 %) in Maßen (!) zu genießen.
#5: Warum sind Beeren ideales Brain Food zum Lernen?
Beeren sind ein echtes Superfood. Sie sind reich an Nährstoffen, Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten – insbesondere auch für das Gehirn. Blaubeeren werden beispielsweise auch als „Gehirnbeeren“ bezeichnet. Sie können die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie die Neuroplastizität fördern und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern. Dadurch, dass Beeren vor allem die Vitamine B, C und E enthalten, steigern sie die Konzentration und Aufmerksamkeit. Sie sind noch dazu perfekt, um sie einfach nebenbei beim Lernen zu snacken. Das enthaltene Vitamin C wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem aus – ein zusätzliches Plus, um in der stressigen Klausurenphase auch körperlich durchzuhalten.
#6: Macht Avocado wirklich schlauer?
Avocado gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt – und ist damit ein echtes Brain Food. Sie ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Durchblutung fördern und dazu beitragen, den Blutdruck stabil zu halten. Ein gleichmäßiger Blutfluss ist wichtig für eine konstante Sauerstoffversorgung des Gehirns. Zusätzlich enthält Avocado viel Folat (Vitamin B9), das bei der Synthese von Neurotransmittern eine Rolle spielt, sowie Vitamin K und Kalium. Am einfachsten genießt du sie als Avocado-Toast oder als Dip mit Gemüsesticks – beides lässt sich schnell nebenbei zubereiten.
#7: Warum sind Eier ein unterschätztes Brain Food?
Eier werden als Brain Food oft unterschätzt, dabei liefern sie eine beeindruckende Nährstoffkombination für das Gehirn. Besonders wichtig ist Cholin – ein Stoff, der im Körper zu Acetylcholin umgewandelt wird, einem Neurotransmitter, der für Gedächtnis und Lernprozesse entscheidend ist. Darüber hinaus liefern Eier hochwertiges Protein sowie die Vitamine B6 und B12, die das Nervensystem stärken. Ein hart gekochtes Ei ist der perfekte unkomplizierte Snack für zwischendurch, der lange sättigt und den Blutzucker stabil hält.
#8: Ist grüner Tee besser als Kaffee fürs Lernen?
Grüner Tee ist eine echte Alternative zu Kaffee – und für viele sogar die bessere Wahl beim Lernen. Er enthält Koffein, jedoch in geringerer Menge als Kaffee, was für eine mildere, gleichmäßigere Stimulation sorgt ohne starke Nervösität oder den gefürchteten Koffein-Crash. Der entscheidende Unterschied liegt in der Aminosäure L-Theanin: Sie fördert einen entspannten, aber wachen Geisteszustand und wirkt synergistisch mit Koffein – die Kombination aus beiden steigert nachweislich Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit. Zusätzlich schützen die enthaltenen Catechine als Antioxidantien die Gehirnzellen vor oxidativem Stress.
#9: Warum ist Lachs so gut für das Gehirn?
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist einer der besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Gehirnzellmembranen und unerlässlich für deren Flexibilität und Kommunikationsfähigkeit. Studien zeigen, dass eine ausreichende DHA-Versorgung mit besseren Lernleistungen und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau zusammenhängt. Natürlich ist Lachs kein klassischer „Snack“ für den Schreibtisch – aber als Teil einer Mahlzeit während der Lernphase ist er kaum zu schlagen. Wer keinen Fisch mag, kann alternativ auf Leinsamen, Chiasamen oder Algenöl zurückgreifen.
#10: Warum sind Haferflocken das perfekte Lern-Frühstück?
Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsam und gleichmäßig ansteigen lassen – im Gegensatz zu zuckerhaltigen Frühstückscerealien, die zu einem schnellen Hoch und einem ebenso schnellen Einbruch führen. Eine stabile Energieversorgung ist die Grundvoraussetzung für konzentriertes Arbeiten über längere Zeiträume. Haferflocken enthalten außerdem Beta-Glucan, ein Ballaststoff, der die Darmgesundheit unterstützt – und ein gesunder Darm hat nachweislich Einfluss auf die Gehirnfunktion („Darm-Hirn-Achse“). Mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Milch oder Pflanzenmilch baust du dir ein Lern-Frühstück, das mehrere Brain-Food-Quellen vereint.
Welche Nüsse sind am besten zum Lernen?
Diese Frage lässt sich nicht mit einer einzigen Antwort beantworten, denn verschiedene Nüsse haben verschiedene Stärken:
- Walnüsse: Die Nummer eins unter den Brain-Food-Nüssen. Sie enthalten besonders viel ALA (Omega-3-Fettsäure) und haben eine Form, die ans Gehirn erinnert – kein Zufall! Walnüsse unterstützen Gedächtnis und Lernfähigkeit nachweislich.
- Mandeln: Reich an Vitamin E und Magnesium. Vitamin E schützt die Nervenzellen vor freien Radikalen, Magnesium ist essenziell für die Signalweiterleitung im Gehirn.
- Cashews: Liefern Zink und Magnesium – beides wichtig für kognitive Funktionen und die Regulierung von Stresshormonen.
- Haselnüsse: Enthalten viel Folat und Vitamin E sowie ein gutes Verhältnis aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Mein Tipp: Mische verschiedene Nüsse zu einer eigenen Nussmischung zusammen – so profitierst du von den Stärken aller Sorten gleichzeitig. Eine kleine Handvoll (etwa 30 Gramm) täglich reicht völlig aus.
Stärke dich selbst durch gesunde Lebensmittel
Wenn du viel zu tun hast und im Klausurenstress bist, dann bist du vermutlich dazu verleitet, dich mit Hilfe von Kaffee aufzuputschen und durch stark zuckerhaltige Lebensmittel mit Energie zu versorgen. Nach einem kurzfristigen Hoch folgt jedoch dabei ein umso tieferer Einbruch der Konzentration. Hinzu kommen weitere negative gesundheitliche Begleiterscheinungen – Gewichtszunahme und Karies zum Beispiel. Versuche daher lieber, deinem Körper und deinem Gehirn etwas Gutes zu tun, indem du dich auf gesunde und frische Lebensmittel konzentrierst. Snacke beim Lernen leckeres Brain Food wie ein paar Nüsse oder Beeren, einen Apfel, Kürbiskernkrokant, ein paar Stücke Zartbitterschokolade, ein hart gekochtes Ei oder eine Schüssel Haferflocken. Ein insgesamt gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, Meditation und einer ausgewogenen Ernährung wird dazu beitragen, dass du auch in stressigen Phasen körperlich und mental ausgeglichen bleibst und so deine Bestleistung vollbringen kannst. Zusätzlich kann ich dir diese 10 Tools empfehlen, um langfristig erfolgreich zu studieren. Bei mir wirken sie tatsächlich Wunder!
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