Früher wäre es für mich undenkbar gewesen, um 5.00 Uhr morgens aus dem Bett zu steigen. Ich hätte es vermutlich ähnlich verrückt gefunden, wie freiwillig im Winter Eisbaden zu gehen (Spoiler: mittlerweile tue ich beides regelmäßig). In einer stressigen Phase suchte ich dann nach Möglichkeiten, um produktiver und gleichzeitig entspannter zu werden. Irgendwann stieß ich dabei auf das Buch „Der 5-Uhr-Club“ von Robin Sharma*. Und was soll ich sagen – das war das Beste, was mir in dieser Phase passieren konnte. Heute stehe ich nicht mehr jeden Tag um 5.00 Uhr auf, nutze jedoch das frühe Aufstehen bei Bedarf als Ressource in bestimmten Lebenssituationen. In diesem Artikel möchte ich darüber berichten, was es bringen kann, vor dem ersten Sonnenlicht bereits wach zu werden – und wie du selbst damit anfängst.
Willkommen im 5-Uhr-Club
Ich möchte es nicht beschönigen – vor allem am Anfang war das frühe Aufstehen für mich krass. Wenn es zunächst keinen ersichtlichen Grund dafür gibt, erscheint es möglicherweise auf den ersten Blick auch etwas sinnlos. Ob man nun um 5.00 oder um 8.00 Uhr aufsteht, das macht doch keinen großen Unterschied – oder? Tatsächlich empfinden viele Menschen die Stunden kurz vor dem Morgengrauen als besonders. Es ist meist noch dunkel und du kannst zusehen, wie die Sonne aufgeht. Alle anderen Menschen schlafen noch (bis auf wenige Ausnahmen) – die Welt ist still. Wenn du bereits auf den Beinen bist, hast du später das Gefühl, schon richtig im Tag angekommen zu sein, wenn andere noch verschlafen ihren Kaffee schlürfen. Vielleicht bist du auch stolz auf dich – du hast schon so früh am Morgen einiges geschafft. Dieses Gefühl, zusammen mit der „inneren Sortiertheit“, trägt dich durch den Tag.
Psychologen gehen davon aus, dass wir an einem Tag nur ein bestimmtes Disziplin-Kontingent haben. Immer, wenn du etwas tust, für das du dich eigenständig motivieren und aufraffen musst, wird etwas von diesem Kontingent abgezogen. Es können ganz unterschiedliche Situationen sein, die dich „Disziplin-Punkte“ kosten:
- Du beginnst mit einer neuen Aufgabe auf der Arbeit.
- Dein Wecker klingelt, du stehst aus dem gemütlichen Bett auf.
- Du stellst dich zum Aufwachen unter die kalte Dusche.
- Du setzt dich an den Schreibtisch zum Lernen.
- Du kochst dir etwas Gesundes zu Essen, obwohl du eigentlich Lust auf Burger mit Pommes hast.
- Du gehst zum Sport.
Da die meisten berufstätigen erwachsenen Menschen, über den Tag verteilt, eine ganze Menge solcher Situationen erleben, ist es nicht verwunderlich, dass wir irgendwann an den Punkt kommen, an dem das Kontingent leer ist. Meist ist das am Nachmittag oder Abend der Fall. Die Motivation und Antriebskraft lassen dann nach. Wir schaffen es nicht mehr, Aufgaben zu beenden, schieben Dinge auf den nächsten Tag oder die nächste Woche und versacken auf der Couch.
Wenn du jedoch um 5.00 Uhr aufstehst, hast du die Möglichkeit, all diese Dinge bereits am Morgen zu tun. Dieses Morgenritual schenkt dir neue Energie und Motivation, anstatt dir Kraft zu rauben. Du kannst in deinem eigenen Tempo und in Ruhe in den Tag starten, weil sicherlich keine Vorlesung vor 8.00 Uhr beginnt. Noch dazu fühlst du dich innerlich aufgeräumt und motiviert, weil du bereits etwas geschafft hast, was für deine eigene Weiterentwicklung wichtig ist. Dieses Mindset trägt dich durch den Tag.
Um 5.00 Uhr gibt es keine Ablenkungen
Gehörst du auch zu den Menschen, die nur mit Ohropax oder Noise Cancelling Kopfhörern lernen und arbeiten können? Für mich als hochsensible Person ist die Ablenkbarkeit immer schon ein Thema gewesen. Umso wichtiger ist es, dass ich im Studium Möglichkeiten finde, um in völliger Stille meine Gedanken schweifen lassen zu können. Im Café oder in der Bibliothek zu lernen, wäre für mich ein totaler Alptraum.
Um 5.00 Uhr morgens gibt es diese Probleme in der Regel nicht. Die einzige Geräuschkulisse, die hier im Hintergrund vorhanden ist, sind die Vögel vor dem Fenster, die langsam den Tag einläuten. Falls du Kinder hast, kann es – je nach Alter – gut sein, dass auch die um diese Uhrzeit noch selig schlummern. Umso mehr wirst du das Gefühl haben, dass diese Stunden wirklich dir gehören.
Passt der 5-Uhr-Club wirklich zu dir? Ein kurzer Blick auf Chronotypen
Bevor wir in die konkreten Methoden eintauchen, möchte ich kurz auf etwas eingehen, das mir beim Schreiben dieses Artikels wichtig war: Nicht jeder Mensch ist biologisch gleich. Die Schlafforschung unterscheidet vier sogenannte Chronotypen – also genetisch geprägte Schlaf-Wach-Muster, die beeinflussen, wann du von Natur aus müde oder wach bist.
Löwen sind die geborenen Frühaufsteher. Sie wachen oft schon vor dem Wecker auf, sind morgens hochproduktiv und fallen abends früh ins Bett. Für den Löwen-Typ ist der 5-Uhr-Club ein Heimspiel.
Bären folgen dem Rhythmus der Sonne – sie schlafen und wachen ungefähr im Einklang mit dem Auf- und Untergang. Das ist der häufigste Chronotyp. Morgens brauchen Bären etwas Anlaufzeit, können sich aber gut an frühe Routinen gewöhnen.
Wölfe sind echte Nachteulen. Ihr Energiepeak liegt am späten Abend, am Morgen laufen sie auf Sparflamme. Für Wölfe kann das erzwungene Aufstehen um 5 Uhr eher kontraproduktiv sein – und es ist wissenschaftlich belegt, dass chronischer Schlafmangel Konzentration und Gedächtnisleistung erheblich beeinträchtigt.
Delfine schlafen leicht und unruhig, wachen nachts häufig auf und fühlen sich tagsüber oft nicht richtig ausgeruht. Auch für sie ist eine starre 5-Uhr-Regel keine Lösung.
Was bedeutet das für dich? Wenn du zum Wolf- oder Delfin-Typ gehörst, musst du das Konzept nicht 1:1 umsetzen. Die eigentliche Idee hinter dem 5-Uhr-Club ist nicht die Uhrzeit selbst – es geht darum, dir jeden Morgen bewusst Zeit für dich zu nehmen, bevor der Alltag losrollt. Ob das um 5.00 Uhr, um 6.30 Uhr oder um 7.00 Uhr passiert, ist im Grunde zweitrangig. Finde dein persönliches Fenster der Stille – und mach es dir zu eigen.
Die 20-20-20-Formel: Das Herzstück des 5-Uhr-Clubs
Robin Sharma beschreibt in „Der 5-Uhr-Club“* nicht einfach nur, dass man früh aufstehen soll. Er liefert auch eine konkrete Struktur für die erste Stunde des Tages – die sogenannte 20-20-20-Formel. Der Gedanke dahinter ist bestechend einfach: Teile deine erste Stunde nach dem Aufwachen in drei gleiche Abschnitte zu je 20 Minuten auf.
Move (Bewegen) – die ersten 20 Minuten:
Sharma empfiehlt, die allerersten 20 Minuten für intensive körperliche Bewegung zu nutzen. Nicht einen gemütlichen Spaziergang – sondern echtes Schwitzen. Laufen, HIIT, Yoga, Liegestütze – was auch immer deinen Puls in die Höhe treibt. Der Hintergrund: Durch intensive Bewegung werden Cortisol abgebaut und gleichzeitig Dopamin sowie Serotonin ausgeschüttet. Das Ergebnis ist ein wacher, fokussierter Geist – und das Gefühl, bereits etwas geleistet zu haben, bevor der Tag richtig begonnen hat.
Reflect (Reflektieren) – die zweiten 20 Minuten:
In diesem Block geht es um Innenschau. Sharma empfiehlt hier Journaling, Meditation oder stilles Nachdenken. Wer bin ich gerade? Was will ich erreichen? Was beschäftigt mich? Diese Fragen klingen vielleicht groß, aber schon fünf Minuten bewusstes Atemholen und Nachdenken können einen enormen Unterschied machen. Ich nutze diese Phase zum Beispiel für Morgenseiten oder ein kurzes Dankbarkeitstagebuch.
Grow (Wachsen) – die dritten 20 Minuten:
Im letzten Abschnitt geht es ums Lernen. Lesen, Podcasts hören, Onlinekurse – irgendetwas, das deinen Geist mit neuem Wissen versorgt. Die Idee: Wer jeden Morgen 20 Minuten in seine persönliche Weiterentwicklung investiert, summiert im Laufe eines Jahres über 120 Stunden gezieltes Lernen.
Die 20-20-20-Formel ist eine wunderbar klare Struktur, die ich persönlich sehr schätze – gerade in Phasen, in denen ich zu wenig Zeit habe und trotzdem das Gefühl behalten will, an mir zu arbeiten. Sie lässt sich auch wunderbar mit dem Miracle Morning kombinieren, über den ich im nächsten Abschnitt spreche.
Die Life S.A.V.E.R.S. von Hal Elrod
Hal Elrod ist der Autor eines weiteren bekannten Buches für Frühaufsteher: „Miracle Morning“*. Dabei handelt es sich um ein Konzept aus insgesamt 6 Schritten, welche jeden Morgen absolviert werden. Um ausreichend Zeit für alles zu haben, steht man dafür um 5.00 Uhr auf. Diese 6 Schritte sollen dabei helfen, motiviert, voller Tatkraft und Energie in den Tag zu starten. Sie können maßgeblich beeinflussen, wie dein weiterer Tag verläuft. Die Life S.A.V.E.R.S. sind:
S – Silence (Stille)
Es gibt kaum eine bessere Zeit für Stille und Innenschau als die früthen Morgenstunden. Nicht umsonst wird diese Zeit gern für Meditation oder Gebet genutzt. Nimm dir ein paar Minuten Zeit für eine Meditation oder einen meditativen Spaziergang. Vielleicht setzt du dich auch einfach mit einem Kaffee auf den Balkon und nimmst ein paar Atemzüge frischer Morgenluft.
A – Affirmations (Affirmationen)
Affirmationen sind Sätze, die du dir selbst sagen kannst, um dein Unterbewusstsein positiv zu beeinflussen. Viele bekannte Persönlichkeiten nutzen Affirmationen, um in ein positives Mindset zu gelangen. Eine äußerst einfache Affirmation ist der Satz: „Heute ist ein guter Tag.“ Finde einige Affirmationen, die dir stimmig erscheinen und sage sie dir ein paar Mal laut vor.
V – Visualization (Visualisierung)
Bei der Visualisierung geht es darum, sich die ideale Zukunft auszumalen. Wenn du in der Lage bist, bildlich vor dir zu sehen, wie du leben möchtest, wird dir das dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Mir persönlich hilft es dabei, mir ein Visionboard auf Pinterest zu erstellen.
E – Exercise (Bewegung)
Wenn du dich gleich am Morgen ein bisschen bewegst, wirst du automatisch wacher und aktiver in den Tag starten. 10–15 Minuten reichen vollkommen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln und aktiv zu werden.
R – Reading (Lesen)
Wenn du kontinuierlich jeden Morgen etwas liest, wirst du dadurch – Stück für Stück – deinen Horizont erweitern. Selbst wenn du nur 10 Seiten pro Tag liest – das sind immerhin 100 Seiten in 10 Tagen und etwa 300 Seiten pro Monat.
S – Scribing (Schreiben)
Nimm dir noch etwas Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben oder schriftlich zu ordnen, was dich gerade beschäftigt. Führe ein Journal, nutze ein Dankbarkeitstagebuch oder einen privaten Blog – was auch immer für dich funktioniert.
Ich nutze die Life SAVERS besonders in Lebensphasen, in denen ich ansonsten wenig Zeit für mich habe. Sie helfen mir dabei, mich mit mir selbst verbunden zu fühlen und immer klar vor Augen zu haben, was ich im Leben eigentlich erreichen möchte. Hal Elrod empfiehlt, sich mindestens 10 Minuten für jeden Schritt zu nehmen – also insgesamt eine Stunde.
Probiere es aus und schreibe mir in die Kommentare, ob die Life SAVERS auch für dich so gut funktionieren!
Wie schafft man es, um 5 Uhr aufzustehen?
| Kurzüberblick: In 5 Schritten zum frühen Aufsteher |
| 1. Sanft einsteigen – jeden Tag 15 Minuten früher aufstehen, bis du bei 5 Uhr angekommen bist. |
| 2. Dranzubleiben – neue Gewohnheiten brauchen ca. 30 Tage, um sich zu festigen. |
| 3. Früh ins Bett gehen – spätestens um 22 Uhr schlafen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. |
| 4. Wecker außerhalb der Reichweite stellen – so wird das Snoozen verhindert. |
| 5. Handy auf Flugmodus – für einen ungestörten Start ohne To-Do-Listen und Benachrichtigungen. |
Ich hoffe, ich konnte dich bereits ein bisschen inspirieren. Vielleicht hat dich jetzt auch die Lust gepackt, die Morgenroutine einmal auszuprobieren. Falls dir jedoch der Anfang sehr schwer fällt – keine Sorge. Das geht den meisten so. Es ist jedoch möglich, den Körper daran zu gewöhnen, sodass es dir, Stück für Stück, Tag für Tag, immer leichter fällt. Jetzt hier die etwas ausführlichere „Anleitung“:
Tipp #1: Finde einen sanften Einstieg
Wenn es dir nicht gelingt, von jetzt auf gleich täglich um 5 aufzustehen, dann taste dich langsam an diese Uhrzeit heran. Stehe jede Woche kontinuierlich 15 Minuten früher auf, bis du bei 5 Uhr angekommen bist. Wenn du beispielsweise normalerweise um 7 aufstehst, dann fange in der ersten Woche mit 6.45 Uhr an.
Tipp #2: Bleibe dran
Es dauert in der Regel etwa 30 Tage, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist. Wenn der Anfang schwer ist: Gib nicht auf. Mach dir bewusst, dass es einfacher werden wird. Versuche, wenn es geht, an den meisten Tagen einen ähnlichen Rhythmus beizubehalten, auch am Wochenende.
Tipp #3: Geh früher ins Bett
Der Körper braucht ausreichend Schlaf, um gesund zu sein und gut zu funktionieren. Achte darauf, rechtzeitig schlafen zu gehen – spätestens um 22 Uhr. Nur so wird es dir gelingen, deine Routine langfristig beizubehalten.
Tipp #4: Lege deinen Wecker außerhalb der Reichweite ab
Gehörst du auch zu den Menschen, die liebend gern mehrmals auf den Snooze-Button klicken? Dann lege deinen Wecker irgendwohin, wo du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Ich hatte mal eine Weile ein Hochbett. Um den Wecker abzuschalten, musste ich also jedes Mal die Treppe herunterklettern. Danach war ich meist so wach, dass ich mich nicht noch einmal ins Bett gelegt habe.
Tipp #5: Schalte dein Handy auf Flugmodus
Stelle sicher, dass du die ersten Stunden des Tages für dich hast, ohne für andere erreichbar zu sein. Nutze am besten schon am Abend den Flugmodus (das hilft auch beim Einschlafen) und schalte dein Telefon erst so richtig an, nachdem du deine Morgenroutine absolviert hast.
Und jetzt? Wie geht es weiter mit dem 5-Uhr-Club?
Ich persönlich genieße es mittlerweile sehr, manchmal um 5 Uhr aufzustehen. Ebenso sehr mag ich es jedoch, am Wochenende auch einmal lange im Bett zu bleiben und mich noch zweimal umzudrehen. Aus diesem Grund nutze ich die „Miracle-Morning“-Routine nur dann, wenn es sich für mich stimmig anfühlt – nicht jeden Tag. Auch wenn es mir immer guttut, wenn ich um 5 Uhr aufstehe – auf Dauer hat sich dieser Rhythmus schlecht mit meinem Privatleben vertragen. Ich fühlte mich zu sehr eingeschränkt, weil ich von Treffen mit Freunden immer früh nach Hause gehen „musste“ und nicht mehr mit meinem Partner zusammen einschlafen konnte.
Vor allem im Sommer, wenn es lange hell ist und auch draußen noch schön warm, fand ich es unglaublich schwer, mich um 21 Uhr schon ins Bett zu legen. Auf der anderen Seite bin ich jedoch auch kein Mensch, der dauerhaft mit weniger als 7 Stunden Schlaf gut funktioniert.
Dennoch gibt es Phasen, in denen ich auch über mehrere Wochen gern um 5 Uhr aufstehe – hauptsächlich dann, wenn ich zum Beispiel gerade Prüfungsstress habe und ohnehin wenig sozial aufgelegt bin.
Ich kann dir daher nur raten: Probiere es aus! Nimm dir vielleicht einen Probezeitraum von einem oder zwei Monaten vor und schaue, ob der 5-Uhr-Club etwas für dich ist. Ich bin davon überzeugt, dass es sich wirklich lohnt, früh aufzustehen und dass sich dadurch das ganze Leben verändern kann. Doch auf der anderen Seite gibt es eben auch einen Preis, den man dafür zahlt. Um etwas zu bekommen, musst du etwas anderes aufgeben.
Bist du schon einmal regelmäßig früh aufgestanden? Wenn ja, wie waren deine Erfahrungen? Ich freue mich auf den Austausch!
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