„Psychologie? Das ist ja spannend – das wollte ich auch immer studieren!“ Diesen Satz hörst du bestimmt öfter, wenn du dabei bist, dir den Traum vom Psychologiestudium zu erfüllen. Ein berufsbegleitendes Psychologiestudium ist in der Tat eine extrem spannende, jedoch auch sehr herausfordernde Angelegenheit. Die Doppelbelastung von Arbeit, Studium und privaten Verpflichtungen kann schnell zu Erschöpfung führen, die schlimmstenfalls sogar im Burnout mündet. Mit den richtigen Strategien lässt sich dies glücklicherweise vermeiden. Erfahre hier, wie du dich selbst vor Erschöpfung schützen, Burnout vermeiden und deine mentale Gesundheit bewahren kannst.
Die Anzeichen von Burnout frühzeitig erkennen
Ein Burnout entsteht nicht von heute auf morgen. Es entwickelt sich schleichend, über Wochen und Monate hinweg. Am Anfang tun Betroffene ihre Erschöpfung oft als normale Müdigkeit oder eine Reaktion auf eine stressige Phase ab. Wenn die Belastung jedoch andauert, können sich ernsthafte körperliche und psychische Symptome entwickeln. Wichtig ist es daher, bereits frühzeitig mögliche Warnsignale zu erkennen und schnell zu reagieren. Solche Anzeichen sind:
- Anhaltende Müdigkeit: Du fühlst dich nicht erholt und bist den ganzen Tag über schlapp, egal wie viel du geschlafen hast.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Es fällt dir schwer, dich auf deine Aufgaben zu fokussieren oder Informationen aufzunehmen.
- Emotionale Erschöpfung: Du fühlst dich innerlich ausgebrannt, gereizt oder bist ständig überfordert.
- Zynismus und Gleichgültigkeit: Aufgaben, die dir früher wichtig waren, erscheinen dir nun bedeutungslos oder lösen Frustration aus.
- Verminderte Leistungsfähigkeit: Selbst einfache Arbeiten fühlen sich anstrengend an und du machst mehr Fehler als gewöhnlich.
- Körperliche Beschwerden: Kopfschmerzen, Magenprobleme oder erhöhte Infektanfälligkeit können auf chronischen Stress hindeuten.
- Sozialer Rückzug: Du hast keine Energie mehr für soziale Kontakte und ziehst dich von Freunden und Familie zurück.
Falls du mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, ist es wichtig, so schnell wie möglich gegenzusteuern, sodass du ein Burnout vermeiden kannst. Wie das gelingen kann, erfährst du in den folgenden Abschnitten.
Realistisches Zeitmanagement
Wenn du sowohl im Berufsleben als auch im Studium alles perfekt machen möchtest, dann ist das ein hoher Anspruch. Kommt noch dazu das Familienleben hinzu, weil du beispielsweise mit Kind studierst, wird das Pensum kaum zu schaffen sein. Perfektionismus führt zu Stress – und dazu, dass du möglicherweise unnötig unter Druck gerätst. Priorisiere stattdessen bewusst, wie du deine Ressourcen einteilst. Entscheide jeweils pro Woche, worauf es aktuell wirklich ankommt. Hinterfrage deine eigenen Glaubenssätze. Hast du generell oft das Gefühl, nicht gut genug zu sein und dich immer wieder beweisen zu müssen? Mache dir bewusst, dass du ganz anderen Belastungen ausgesetzt bist als jemand, der frisch vom Abitur kommt und möglicherweise noch bei den Eltern lebt. Lerne zu akzeptieren, dass nicht jeder Tag gleich ist und dass du es nicht immer selbst in der Hand hast, wie viel Zeit zum Lernen dir bleibt.
Zusätzlich hilft dir ein strukturierter Zeitplan dabei, Stress zu reduzieren und ein Burnout zu vermeiden. Erstelle dafür Wochenpläne und Tagespläne zum Lernen, in die du feste Zeiten für Studium und Arbeit, aber auch Freizeit, Entspannung und Me-Time einplanst. So kannst du bereits im Voraus sehen, wenn du dir die Woche zu vollgepackt hast. In diesem Fall kannst du konkret versuchen, Aufgaben zu delegieren und dir selbst Freiräume zu schaffen. Höre auf dein eigenes Gefühl und nimm es ernst, wenn du dich gestresst und überfordert fühlst! Ignoriere diese Empfindungen nicht, sondern überlege gezielt, was du tun könntest, um dich selbst zu entlasten.
Baue Bewegung und Entspannung ein – jeden Tag!
Um dich körperlich und mental zu erholen, sind Bewegung und Entspannung essenziell. Dabei reicht es nicht aus, einmal pro Woche zum Yogakurs zu gehen oder dir eine Gesichtsmaske aufzulegen! Achte darauf, jeden Tag eine Sache für dein Wohlbefinden zu tun, um Burnout zu vermeiden. Wenn du wenig Zeit hast, dann nimm dir zumindest zehn bis 15 Minuten zum Meditieren oder für eine Achtsamkeitsübung. Falls du keine Idee hast, wie du dich entspannen kannst – hier eine Liste mit ein paar Anregungen:
- Nimm ein heißes Bad.
- Mache einen Spaziergang.
- Mach ein Workout oder etwas Yoga.
- Gehe in den Wald.
- Trinke einen Kaffee oder Tee in Stille und schaue dabei aus dem Fenster.
- Meditiere.
- Praktiziere Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.
- Mache eine Atemübung.
- Achte auf einen festen Schlafrhythmus.
- Lies ein Buch im Bett.
- Koche dir einen heißen Kakao.
- Telefoniere mit einer/m Freund/in.
- Schaue eine Tierdoku an.
- Schaue deine Lieblingsserie.
- Gehe einem kreativen Hobby nach.
- Schreibe in dein Tagebuch.
Bestimmt fallen dir noch viele weitere Dinge ein, die du für dein Wohlbefinden tun kannst. Nutze auch kleine Pausenzeiträume aus, um dir selbst bewusst etwas Gutes zu tun.
Suche soziale Unterstützung
Wenn wir überfordert und gestresst sind, neigen wir dazu, uns zu isolieren. Keine Zeit für Sozialkontakte – es gibt doch so viel zu schaffen und zu leisten! Doch Einsamkeit führt zusätzlich zu schlechten Gefühlen und dazu, dass der Stress noch stärker wirkt. Soziale Verbundenheit und menschliche Wärme sind wie ein Puffer, der die negativen Auswirkungen herausfordernder Zeiten abschwächt. Vor allem, wenn du einem Fernstudium nachgehst, solltest du darauf achten, nicht zu vereinsamen. Vernetze dich, wenn möglich, mit Kommiliton/innen, die die gleichen Herausforderungen erleben wie du. Suche gezielt Unterstützung bei Freunden und Familienmitgliedern, wenn dir einmal alles über den Kopf zu wachsen scheint. Sicherlich gibt es Menschen, die gern für dich da sind und dir zumindest ein offenes Ohr leihen können. Wenn du dich dauerhaft erschöpft, überfordert oder mutlos fühlst, zögere nicht, auch professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Das muss nicht immer gleich eine jahrelange Therapie sein. Viele Unis bieten beispielsweise eine psychologische Beratung an, die du niedrigschwellig aufsuchen kannst, um dort über deine Probleme zu reden.
Wächst dir dein Studium über den Kopf, weil du eigentlich lernen musst, jedoch ständig am Prokrastinieren bist? Hast du Versagensängste, die dich hemmen, sodass du dich kaum aufraffen kannst? Möchtest du gern beim Lernen unterstützt werden, weil du selbst die Motivation nicht aufbringen kannst. Dann ist möglicherweise mein Angebot etwas für dich. Melde dich gern jederzeit!
