Ich saß an meinem Schreibtisch. Es war Samstagvormittag. Die ganze Woche über saß ich – was für ein Wunder – für die Arbeit ebenfalls an genau diesem Platz. Vor mir waren die Lernunterlagen für Persönlichkeitspsychologie aufgeschlagen, daneben ein mittlerweile kalter Kaffee und ein angebissenes Brot, keine Ahnung von wann. Ich bewegte mich seit Stunden kaum. Frühstück, Schreibtisch, Mittagessen, Schreibtisch. Mein Kopf war voll und gleichzeitig leer. Ich las, aber ich sammelte nur noch Wörter. Blieb überhaupt etwas davon hängen?
Irgendwann stand ich auf – nicht weil ich einen Plan hatte, sondern weil ich nicht mehr konnte – und ging eine halbe Stunde durch meinen Kiez. Kein Podcast, kein Handy. Nur Laufen.
Als ich zurückkam, war der Nachmittag produktiver als der gesamte Vormittag davor. Ich weiß noch, dass ich dachte: Das kann kein Zufall sein.
Spoiler: Es war auch keiner.
Was im Gehirn passiert, wenn du dich bewegst
Bewegung wird im Kontext von Lernen meistens als das behandelt, was man macht, wenn man eine Pause braucht. Kurz aufstehen, Kaffee holen, kurz strecken, atmen – und dann wieder weiterlernen. Bewegung als Unterbrechung vom Eigentlichen.
Das ist ein Missverständnis. Und eines, das uns im berufsbegleitenden Studium teuer zu stehen kommt.
Was Bewegung mit dem Gehirn macht, ist mehr als ein netter Bonus. Wenn du dich körperlich bewegst – auch moderat, auch kurz –, schüttet dein Gehirn einen Stoff aus, der sich BDNF nennt: Brain-Derived Neurotrophic Factor. Man könnte ihn ins Deutsche übersetzen als „gehirnstämmiges neurotropisches Protein“ – was wenig sexy klingt, aber viel erklärt.
BDNF wirkt wie ein Dünger für Neuronen. Er fördert das Wachstum neuer Nervenzellen, stärkt die Verbindungen zwischen bestehenden Neuronen und macht das Gehirn buchstäblich aufnahmefähiger. Der Neurowissenschaftler John Ratey, der sich intensiv mit dem Zusammenhang von Bewegung und Gehirnleistung beschäftigt hat, nennt BDNF das „Miracle-Gro for the brain“ – und das ist nicht übertrieben.
Was das für uns bedeutet: Wer sich vor einer Lerneinheit bewegt, lernt in dieser Einheit effektiver. Nicht weil er sich besser fühlt (obwohl das auch stimmt), sondern weil sein Gehirn physiologisch besser darauf vorbereitet ist, Informationen aufzunehmen und zu verankern.
📖 Kennst du schon Mein Buch?
Psychologiestudium neben dem Beruf
Lernstrategien, Zeitmanagement & Motivation – alles, was du für den Abschluss brauchst. Kompakt & direkt anwendbar.
Jetzt auf Amazon ansehen →Das Hippocampus-Problem
Im Psychologiestudium begegnet man früh dem Hippocampus – jener Hirnstruktur, die eine zentrale Rolle bei der Gedächtnisbildung spielt. Was viele im Lehrbuch lesen und dann wieder vergessen: Der Hippocampus ist eine der wenigen Regionen des erwachsenen Gehirns, in der tatsächlich neue Nervenzellen gebildet werden können. Ein Prozess, den man Neurogenese nennt.
Und Bewegung ist einer der stärksten bekannten Stimulatoren dieser Neurogenese.
Studien mit Mäusen (ja, ich weiß – aber die Übertragbarkeit auf Menschen ist hier gut belegt) haben gezeigt, dass Tiere, die regelmäßig laufen, signifikant mehr neue Neuronen im Hippocampus entwickeln als solche, die sich nicht bewegen. Und diese neuen Neuronen verbessern die Lernfähigkeit und das Gedächtnis nachweislich.
Beim Menschen sieht es ähnlich aus: Aerobe Bewegung – also alles, was das Herz ein bisschen schneller schlagen lässt – erhöht das Volumen des Hippocampus über Zeit. Chronischer Bewegungsmangel dagegen, kombiniert mit dauerhaftem Stress, lässt ihn schrumpfen.
Wer das weiß und trotzdem tagelang am Schreibtisch sitzt, sitzt buchstäblich gegen die eigene Lernfähigkeit an.
Das hat mich, als ich es zum ersten Mal so klar verstanden habe, ziemlich aufgeweckt.
Warum „keine Zeit“ das falsche Argument ist
Ich kenne das Argument. Ich habe es selbst benutzt, jahrelang.
Job, Kind, Studium – und irgendwo dazwischen soll ich noch Sport machen? In welchem Paralleluniversum?
Hier ist, was ich gelernt habe: Es geht nicht um Sport im klassischen Sinne. Es geht nicht um eine Stunde im Fitnessstudio, einen 10-Kilometer-Lauf oder eine ausgefeilte Trainingsroutine. Es geht um Bewegung. Und die Schwelle, ab der das Gehirn davon profitiert, ist deutlich niedriger als die meisten denken.
20 Minuten zügiges Gehen reichen. Ein kurzes Radfahren zur Arbeit reicht. Zehn Minuten Tanzen in der Küche reichen – auch wenn das vielleicht nicht der würdigste Anblick ist.
Was zählt: erhöhter Herzschlag, Sauerstoffzufuhr, Körper in Bewegung. Das Gehirn braucht dafür keine besondere Kleidung und kein Abonnement.
Die eigentliche Frage ist also nicht: „Habe ich Zeit für Sport?“ Sondern: „Kann ich 20 Minuten so einplanen, dass sie meine nächste Lerneinheit besser machen?“ Und das – wenn man es wirklich als Investition betrachtet – lohnt sich fast immer.
Übrigens habe ich hier über Ego Depletion geschrieben – also darüber, warum unser Kopf abends so leer ist. Bewegung ist einer der wenigen Hebel, die das Fenster, in dem wir noch aufnahmefähig sind, tatsächlich verlängern können.
Wann am Tag Bewegung am meisten bringt
Das hängt – ehrlich gesagt – davon ab, was du brauchst.
Vor dem Lernen: Wenn du Bewegung nutzen möchtest, um das Gehirn für eine Lerneinheit zu aktivieren, ist ein kurzer Block direkt davor besonders wirksam. Der BDNF-Spiegel ist nach 20 Minuten aerober Bewegung erhöht – und das Zeitfenster danach ist neurobiologisch optimal zum Lernen. Du bereitest dein Gehirn buchstäblich vor.
Das ist besonders hilfreich an Abenden, an denen man nach der Arbeit nach Hause kommt und eigentlich schon zu erschöpft für Statistik oder Entwicklungspsychologie ist. Statt sofort hinzusetzen und festzustellen, dass nichts geht: kurz raus, kurz bewegen, dann hin.
Nach dem Lernen: Bewegung nach einer Lerneinheit hilft, das Gelernte zu festigen. Das klingt paradox – man ist fertig, man hört auf – aber der Körper verarbeitet dabei weiter. Spazierengehen nach dem Lernen hilft bei der Konsolidierung.
Mittags: Wer die Möglichkeit hat, die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang zu nutzen, hat Glück. Dieser Moment ist gold wert, weil er die kognitive Leistungsfähigkeit für den Nachmittag stabilisiert – und den klassischen Mittagstief-Einbruch abmildert.
Ich persönlich nutze meistens den Übergang: Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme (beziehungsweise im Home-Office zwischen Arbeit und Lernen switche) und bevor ich mich erneut an den Schreibtisch setze, gehe ich kurz raus. Auch wenn es nur zehn Minuten sind. Dieser Wechsel – körperlich und räumlich – hilft mir, aus dem Arbeitsmodus in den Lernmodus zu kommen. Dazu habe ich auch im Artikel über den idealen Lerntag mehr geschrieben.
Was Bewegung außerdem noch tut
Es wäre unvollständig, nur über BDNF und Hippocampus zu sprechen. Bewegung macht noch etwas anderes – und das ist für uns als berufsbegleitende Studierende mindestens genauso relevant.
Sie reduziert Cortisol. Chronischer Stress – und berufsbegleitendes Studium ist per Definition chronischer Stress – erhöht den Cortisolspiegel dauerhaft. Cortisol in Maßen ist kein Problem, sogar hilfreich. Cortisol dauerhaft erhöht: ein echter Feind des Lernens. Es verschlechtert die Aufmerksamkeit, beeinträchtigt den Schlaf und bremst genau die Gedächtniskonsolidierung, über die ich in meinem Artikel über Schlaf und Lernen geschrieben habe. Bewegung ist einer der effektivsten Cortisol-Regulatoren, die wir haben – ganz ohne Nebenwirkungen.
Sie verbessert die Stimmung. Das ist keine neue Information, aber sie verdient mehr Gewicht als ihr gegeben wird. Wer erschöpft und mies gelaunt vor seinen Lernunterlagen sitzt, lernt weniger und erinnert sich später weniger. Emotionaler Zustand beeinflusst die Enkodierung von Informationen direkt – das ist gut belegte Psychologie. Bewegung hebt die Stimmung nicht weil sie nett ist, sondern weil sie Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausschüttet, die für Motivation, Konzentration und Wohlbefinden zuständig sind.
Sie schützt vor Burnout. Das mag wie ein großes Wort klingen für einen Artikel über Sport. Ist es aber nicht. Wer über Jahre berufsbegleitend studiert, braucht kein Sprinting, das er drei Wochen durchhält. Er braucht nachhaltige Strategien. Regelmäßige Bewegung – auch wenig, auch unregelmäßig, auch unspektakulär – ist eine davon. Wer wissen möchte, wie man Burnout im Studium vorbeugt, findet hier einen eigenen Artikel dazu.
Was ich konkret mache – und was ich nicht mehr mache
Ich sage an dieser Stelle lieber ehrlich, was ich wirklich tue, als ein Programm zu beschreiben, das ich in der Theorie gut finde.
Was ich tue:
- Täglich mindestens 15–20 Minuten Spaziergang, oft abends als Übergang zwischen Arbeit und Lernzeit. Manchmal mit meinem Sohn, manchmal allein. Kein Sport im klassischen Sinne – aber Bewegung.
- Fahrrad statt U-Bahn, wann immer möglich. Nicht wegen der Fitness, sondern wegen der Effizienz: Ich komme angekurbelter an, als wenn ich saß. Oft fahre ich z.B. meinen Sohn zu seiner Lerngruppe oder zum Spielplatz – so habe ich gleich selbst etwas Bewegung.
- Kurze Bewegungseinheiten in Pausen: Wenn ich nach der Pomodoro-Technik lerne, nutze ich die 5-Minuten-Pausen nicht zum Scrollen, sondern stehe auf. Stretching, kurz aus dem Fenster schauen, im Raum herumlaufen.
- Dreimal pro Woche laufen gehen: Das ist ein absoluter Bonus, den du nicht brauchst. Ich liebe es aber, mich bei einer knackigen Laufeinheit im Wald so richtig auszupowern. Es gibt mir neue Energie, macht mich zu einer ausgeglicheneren Mutter und verschafft mir ein richtiges Runner’s High.
Was ich nicht mehr mache:
- Mich dafür bestrafen, dass ich manchmal kein „richtiges“ Sportprogramm schaffe.
- Bewegung als Belohnung am Ende behandeln, wenn alles andere erledigt ist. (Dann ist sie meistens nie dran.)
- Denken, dass kurze Einheiten nichts bringen. Das war ein Denkfehler.
Ein Hinweis für Eltern kleiner Kinder
Wenn du gerade mit einem kleinen Kind studierst und dich fragst, wie das überhaupt noch gehen soll – ich sehe dich. Das Studium mit Kind ist eine eigene Kategorie von Herausforderung.
Aber: Bewegung mit Kind zählt auch. Ein Spaziergang mit dem Kinderwagen ist kein Luxus, den du dir erst erlauben darfst, wenn du mit dem Lernen fertig bist. Es ist eine Investition in die nächste Lerneinheit. Der Ausflug auf den Spielplatz – wenn du ihn mit echtem Präsentsein verbindest, anstatt das Handy in der Hand zu haben – kann Erholung sein. Echte Erholung, die deinen Kopf freimacht.
Und wenn du ein Kleinkind hast (wie ich), dann bist du draußen vermutlich ohnehin die ganze Zeit in Bewegung.
Fazit: Bewegung ist keine Pause vom Lernen. Sie ist Teil davon.
Ich weiß, wie kontraintuitiv das klingt, wenn man das Gefühl hat, keine Minute verlieren zu dürfen. Aber der beste Lernhack, den ich kenne, ist keine neue App, keine neue Methode, kein neues System.
Es ist: rausgehen. Bewegen. Kopf abschalten.
Dein Gehirn dankt es dir – und die nächste Lerneinheit auch.
Wie hältst du das mit Bewegung und Studium? Hast du eine Routine gefunden, die funktioniert – oder kämpfst du noch damit? Ich lese eure Kommentare wirklich gern.
Wenn du keinen Artikel mehr verpassen möchtest, trage dich gern in meinen Newsletter ein. Und falls du mehr wissen möchtest – schau mal in mein neuestes Buch rein. Hier findest du alle wichtigen Infos zum Studium an einem Fleck.
Newsletter
Keinen Artikel mehr verpassen!
Neue Beiträge, ehrliche Einblicke ins berufsbegleitende Studium – direkt in dein Postfach.
Jetzt anmelden →
